Parar de fumar é uma decisão importante para quem busca mais saúde, qualidade de vida e bem-estar. O tabagismo, apesar de ser um hábito socialmente aceito por muito tempo, é também uma das principais causas evitáveis de morte no mundo. Mesmo com os avanços da medicina e das campanhas de conscientização, milhões de pessoas ainda lutam contra a dependência do cigarro.
Dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) mostram que mais de 8 milhões de pessoas morrem todos os anos por conta do uso do tabaco. O vício ainda atinge cerca de 1,25 bilhão de pessoas no mundo, ou seja, um em cada cinco adultos.
Felizmente, o Brasil tem caminhado na direção certa com programas públicos de apoio, iniciativas de educação e campanhas como o Dia Nacional de Combate ao Fumo, celebrado em 29 de agosto. Neste texto, vamos entender os seis estágios do processo de parar de fumar, e como cada um deles pode ajudar no caminho para uma vida livre do cigarro.
Tabagismo: uma dependência que vai além do físico
O cigarro contém milhares de substâncias tóxicas, sendo a nicotina a principal responsável pela dependência. Ela chega rapidamente ao cérebro após a inalação e produz sensações de prazer e alívio, principalmente em momentos de estresse. Por isso, muitos fumantes associam o cigarro a uma “válvula de escape”, o que torna o vício ainda mais difícil de abandonar.
O problema é que os danos causados pelo tabaco vão muito além do pulmão. O tabagismo afeta praticamente todo o corpo humano: coração, pele, estômago, intestino, bexiga e até o sistema reprodutivo são impactados.
Além disso, parar de fumar é um processo gradual que envolve mudanças de comportamento, apoio emocional e, muitas vezes, acompanhamento profissional. Por isso, conhecer as etapas dessa jornada pode ajudar quem deseja largar o cigarro a se preparar melhor e, principalmente, não desistir.
Os seis estágios do processo de parar de fumar
1. Pré-contemplação
Neste primeiro estágio, o fumante não reconhece o tabagismo como um problema ou não tem intenção de parar. Muitas vezes, reage com resistência a qualquer sugestão de mudança e apresenta justificativas para continuar fumando: “me acalma”, “já estou velho”, “conheço quem fumou a vida toda e está bem”.
É uma fase difícil para quem está por perto, pois a pessoa ainda não está aberta ao diálogo. Mas pequenas conversas, informações claras e o exemplo de outras pessoas podem, aos poucos, semear a dúvida e dar início à transformação.
2. Contemplação
Aqui, a reflexão começa a acontecer. O fumante pensa sobre parar, mas ainda não se sente pronto. Pode até reconhecer os malefícios, mas tem medo do sofrimento da abstinência ou acredita que não terá força suficiente.
É um momento de ambivalência. A pessoa quer parar, mas não se sente capaz. Uma boa estratégia nessa fase, é fazer listas de prós e contras, estabelecer metas de curto prazo e imaginar como será a vida sem cigarro. Visualizar um futuro mais saudável pode ajudar a criar motivação.
3. Preparação
Neste estágio, o desejo de parar já está presente de forma mais clara. A pessoa começa a testar limites e criar estratégias, como passar algumas horas sem fumar, evitar comprar cigarros ou mudar rotinas que estimulam o vício (por exemplo, fumar depois do café).
De acordo com informações do Instituto Nacional de Câncer (INCA), é nessa etapa que se define uma data para ser o “primeiro dia sem cigarro”. O ideal é transformar esse dia em algo especial, fazer algo prazeroso e garantir que não haja cigarros por perto. Vale lembrar que o apoio da família e de amigos é fundamental.
4. Ação
É o momento decisivo: o cigarro é deixado de lado. A pessoa rompe com o vício e começa a viver o dia a dia sem fumar. Essa fase é desafiadora e pode trazer sintomas como irritabilidade, insônia, dor de cabeça e ansiedade.
A OMS destaca que o apoio emocional e médico pode fazer toda a diferença. Terapias com reposição de nicotina (como adesivos ou gomas), uso de medicamentos prescritos e acompanhamento psicológico ajudam a enfrentar os primeiros dias e evitam recaídas.
5. Manutenção
Após o corte inicial, o fumante precisa consolidar novos hábitos. É nesta fase que o corpo e a mente começam a se adaptar de verdade à nova realidade. No entanto, recaídas podem acontecer, e são normais.
O importante é não desistir. Atividades físicas, como caminhada, natação ou meditação, ajudam a liberar endorfina e diminuem a vontade de fumar. Da mesma forma, terapia contínua, suporte de profissionais e mudanças de rotina também contribuem para o sucesso. A dica é focar em pequenas vitórias diárias e aprender com cada recaída.
6. Finalização
A última etapa representa o sucesso completo no processo. A pessoa não sente mais vontade de fumar, mesmo quando exposta a gatilhos como estresse ou convívio com outros fumantes. O risco de recaída ainda existe, mas a autoconfiança é maior e os novos hábitos já fazem parte da rotina.
Esse é um momento de celebração. Parar de fumar traz benefícios incríveis, e alguns deles, como veremos no próximo tópico, podem ser sentidos em pouco tempo.
Os benefícios de parar de fumar
A OMS lista vários ganhos imediatos e a longo prazo quando se abandona o cigarro:
- Após 20 minutos, a pressão arterial e a frequência cardíaca diminuem;
- Em 12 horas, os níveis de monóxido de carbono no sangue se normalizam;
- De 2 a 12 semanas, a circulação melhora e a função pulmonar aumenta;
- De 1 a 9 meses, há redução da tosse e da falta de ar;
- Em 1 ano, o risco de doenças cardíacas cai pela metade;
- Em 5 a 15 anos, o risco de AVC é igual ao de quem nunca fumou;
- Em 10 anos, o risco de câncer de pulmão é reduzido em até 50%;
- Em 15 anos, o risco de doença cardíaca é igual ao de um não fumante.
Esses dados mostram que nunca é tarde para parar. Afinal, mesmo quem já teve doenças relacionadas ao cigarro pode se beneficiar ao largar o vício. Por exemplo, quem teve um infarto e para de fumar reduz em 50% o risco de sofrer outro.
Como parar de fumar: parada imediata ou gradual?
Segundo o INCA, existem dois métodos principais para parar de fumar:
- Parada imediata: o ideal. A pessoa escolhe uma data e, nesse dia, abandona o cigarro de vez.
- Parada gradual: a redução acontece aos poucos, seja diminuindo o número de cigarros ou adiando o horário do primeiro cigarro do dia. Essa fase deve durar, no máximo, duas semanas.
O importante é respeitar o seu ritmo e procurar ajuda se necessário. Caso as tentativas sozinho não funcionem, o Programa Nacional de Controle do Tabagismo oferece suporte gratuito com profissionais treinados em diversas cidades do Brasil.
Um problema coletivo, uma responsabilidade de todos
Pela primeira vez desde 2007, o Brasil registrou um aumento importante no número de fumantes. Dados recentes do Ministério da Saúde mostram um crescimento de 25% no número de fumantes no Brasil entre 2023 e 2024, um dado preocupante que reacende o alerta sobre os riscos do tabagismo e a importância de políticas públicas eficazes.
Esse cenário reforça a necessidade de continuar investindo em ações de prevenção e apoio. Desde os anos 1980, o Brasil, por meio do INCA e do Ministério da Saúde, vem promovendo ações de combate ao fumo. O Programa Nacional de Controle do Tabagismo é uma das principais iniciativas nesse sentido, combinando campanhas educativas, ações nas escolas e restrições à propaganda de cigarro, bem como suporte clínico gratuito.
Parar de fumar é um desafio real, mas é possível. Conhecer os seis estágios do processo ajuda a entender que esse caminho não é reto: ele pode ter recaídas, pausas e recomeços. Mas, com o apoio certo, informação confiável e força de vontade, é possível vencer.
No Dia Nacional de Combate ao Fumo, reforçamos: você não está sozinho nessa. Seja qual for a sua fase no processo de parar de fumar, lembre-se de que cada passo conta. E o mais importante: nunca é tarde para começar.
Qual a sua relação com o tabagismo? Você já tentou parar de fumar ou está pensando em iniciar esse processo? Conhece alguém que viveu essa jornada? Compartilhe sua experiência conosco nos comentários!
* Com informações de Biblioteca Virtual em Saúde, Hospital Albert Einstein e Instituto Nacional do Câncer.
** Confira também aqui no blog o post Tabagismo passivo: entenda o impacto do fumo na saúde de pessoas não fumantes.