Saúde

Como melhorar a postura? Veja dicas para proteger a saúde da coluna

18 de fevereiro de 2025 5 min de leitura 16 visualizações

Quem nunca sentiu algum desconforto nas costas ao longo do dia? Seja pelo tempo excessivo sentado ou por passar horas em pé sem uma pausa adequada, a dor nas costas é um problema comum. A combinação de má postura, sedentarismo e o uso prolongado de dispositivos eletrônicos são algumas das principais causas desse incômodo.

Neste texto, vamos abordar como a postura influencia na saúde da coluna e compartilhar dicas práticas para prevenir dores e desconfortos. Falaremos sobre a importância da ergonomia no trabalho, cuidados com o uso do celular, posturas adequadas no dia a dia e exercícios que ajudam a fortalecer a musculatura. Acompanhe!

Postura em atividades cotidianas: pequenos ajustes fazem diferença

Atividades cotidianas podem parecer inofensivas, mas se feitas de forma incorreta, contribuem para o desenvolvimento de dores e lesões. Por isso, é importante prestar atenção em alguns detalhes:

- Passar roupa: utilize uma mesa ou tábua de passar na altura correta para evitar inclinar-se demais. Se precisar ficar muito tempo em pé, alterne os pés sobre um pequeno suporte.
- Caminhar: mantenha a cabeça erguida, olhando para frente, com os ombros relaxados e o abdômen levemente contraído.
- Assistir televisão: evite assistir deitado na cama. Prefira um sofá confortável e sente-se com as costas apoiadas.

Como melhorar a postura no uso do celular

A postura incorreta ao usar o celular é uma das grandes vilãs da saúde da coluna. Afinal, segundo especialistas, inclinar a cabeça para frente ao olhar para a tela pode aumentar a pressão sobre a cervical em até cinco vezes. Esse esforço excessivo pode causar dores no pescoço, ombros e até mesmo dores de cabeça.

Para minimizar esses danos:

- Mantenha o celular na altura dos olhos.
- Alinhe a cabeça com os ombros para evitar sobrecarga na cervical.
- Faça pausas a cada 20 a 30 minutos para alongar o pescoço e mudar de posição.

Erros posturais no trabalho: como evitá-los

Permanecer por longos períodos sentado pode gerar desconforto e dor se a postura não for adequada. Veja alguns erros comuns e como corrigi-los:

- Coluna curvada: evite se inclinar sobre a mesa. Mantenha a lombar e o pescoço alinhados.
- Pescoço inclinado para frente: o monitor deve estar na altura dos olhos para evitar inclinações desnecessárias.
- Cotovelos muito baixos: deixe os cotovelos apoiados na mesa em um ângulo de 90 graus.
- Cadeira mal ajustada: ajuste a altura para que os pés fiquem apoiados no chão ou utilize um suporte para os pés.

Exercícios para melhorar a postura e fortalecer a coluna

Alongamentos e fortalecimento muscular são essenciais para prevenir dores e corrigir a postura. Algumas práticas simples podem ser feitas diariamente:

- Alongamento do peito: sentado, leve os cotovelos para trás até sentir um leve alongamento no peito. Mantenha por 30 segundos.
- Alongamento do pescoço: incline a cabeça para um lado e mantenha por 30 segundos. Repita do outro lado.
- Fortalecimento das costas: sentado, apoie as mãos atrás da cabeça e incline-se levemente para trás. Mantenha por cinco segundos e retorne à posição inicial.
- Alongamento da coluna: sentado, vire o tronco para o lado, mantendo a posição por 30 segundos. Repita do outro lado.
- Fortalecimento lombar: deitado de bruços, levante lentamente a cabeça e os ombros, mantendo por cinco segundos. Repita dez vezes.

Como manter a postura correta no dia a dia

Manter a postura correta no dia a dia é essencial para evitar dores e problemas na coluna a longo prazo. Veja algumas práticas que contribuem com a saúde da coluna:

- Ao dormir de lado, utilize um travesseiro entre a cabeça e o ombro e outro entre as pernas.
- Evite dormir de bruços, pois essa posição força a coluna.
- Após uma noite de sono, levante-se com calma. Vire-se de lado, dobre as pernas e use as mãos para impulsionar o corpo.
- Para pegar objetos do chão, flexione os joelhos em vez de dobrar a coluna.
- Mantenha as costas retas ao trabalhar sentado e evite cruzar as pernas.
- Se dirigir por longos períodos, ajuste o banco para que as costas fiquem apoiadas no encosto.
- Distribua o peso das mochilas e bolsas entre os dois lados do corpo.

Crianças também precisam de atenção

Os problemas posturais começam cedo e podem ser evitados com hábitos corretos. Nesse sentido, o peso da mochila escolar é um fator determinante para o desenvolvimento de dores nas costas.

A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que a mochila não ultrapasse 10% do peso da criança. Além disso, a bolsa deve ter alças ajustáveis e encostar bem no corpo.

Outros cuidados com a postura das crianças incluem:

- Evitar que a criança passe muitas horas seguidas sentada.
- Ajustar a altura da cadeira e da mesa para que os pés fiquem apoiados no chão.
- Incentivar a prática de esportes, bem como de alongamentos, para fortalecer a musculatura.

Prevenção é o melhor caminho

Problemas posturais podem levar a condições mais graves, como hérnias de disco e artrose. O ideal é prevenir as dores por meio de bons hábitos diários. Manter uma musculatura fortalecida, praticar exercícios regularmente e ter atenção à ergonomia são atitudes essenciais para preservar a saúde da coluna.

O cuidado com a postura deve ser constante, independentemente da idade. Pequenos ajustes no dia a dia fazem toda a diferença e ajudam a evitar problemas crônicos no futuro.

E você, já segue alguma dessas dicas de como melhorar a postura? Deixe seu comentário e compartilhe conosco a sua experiência!

* Com informações do portal Drauzio Varella e do Ministério da Saúde.

** Confira também aqui no blog o post 9 exercícios de alongamento para viver melhor e envelhecer bem.