Você provavelmente já ouviu falar que o colesterol faz mal e deve ser evitado. Mas a verdade é que, em níveis adequados, ele é essencial ao organismo. Manter o colesterol sob controle garante que ele desempenhe funções vitais, como a produção de hormônios, a vitamina D e a formação das membranas celulares.
O problema surge quando esse equilíbrio se perde. O colesterol alto se torna um fator de risco para doenças cardiovasculares, como infarto e AVC. Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, cerca de 40% dos adultos no país têm níveis elevados de colesterol, um sério alerta de saúde pública.
A boa notícia é que é possível manter o colesterol sob controle com mudanças simples no estilo de vida. Alimentação balanceada, exercícios físicos e acompanhamento médico fazem toda a diferença. E o Dia Nacional de Combate ao Colesterol, celebrado em 8 de agosto, é um convite para rever hábitos e cuidar melhor dessa questão.
Confira agora sete atitudes que ajudam a manter o colesterol sob controle e garantem mais saúde para o seu dia a dia!
7 hábitos que ajudam a manter o colesterol sob controle
1) Adote uma alimentação rica e equilibrada
Uma das principais estratégias para controlar o colesterol começa no prato. Isso porque cerca de 30% do colesterol presente no nosso corpo vem da alimentação.
Dessa forma, evitar o consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras saturadas e trans, como carnes gordurosas, frituras, embutidos, fast food, manteiga e produtos industrializados, é um passo fundamental.
Dê preferência a alimentos frescos e naturais: frutas, verduras, legumes, grãos integrais e oleaginosas (como nozes, castanhas e amêndoas). Peixes como salmão e sardinha, ricos em ômega-3, ajudam a aumentar o HDL, conhecido como o “colesterol bom”.
Já alimentos ricos em fibras solúveis, como aveia, feijão e maçã, contribuem para reduzir a absorção do colesterol no intestino.
2) Hidrate-se bem e reduza o consumo de álcool
Beber água com frequência ajuda a manter o bom funcionamento do metabolismo e auxilia na eliminação de toxinas. Apesar de parecer simples, manter-se hidratado é uma estratégia eficaz para cuidar da saúde como um todo.
Por outro lado, o consumo excessivo de bebidas alcoólicas está associado ao aumento dos triglicerídeos e à redução dos níveis de HDL, o colesterol protetor. Além disso, o álcool sobrecarrega o fígado, órgão responsável pela regulação do colesterol. O ideal é evitar exageros ou, se possível, eliminar o consumo regular de álcool.
3) Abandone o cigarro de uma vez por todas
O cigarro é um dos maiores inimigos da saúde arterial. Além de aumentar os níveis de LDL (o “colesterol ruim”) e reduzir o HDL, o tabagismo favorece a formação de placas de gordura nas artérias, dificultando a circulação do sangue e aumentando o risco de doenças graves como infarto e AVC.
Parar de fumar traz benefícios quase imediatos para o corpo, e os níveis de colesterol começam a melhorar em poucas semanas.
Sabemos que não é fácil, por isso, buscar apoio profissional, usar terapias de reposição de nicotina e contar com programas de cessação do tabagismo pode fazer toda a diferença.
4) Movimente-se: o exercício é seu aliado
A prática regular de atividades físicas contribui para o aumento do HDL e a redução do LDL e dos triglicerídeos. Exercícios aeróbicos como caminhada, corrida, ciclismo e natação são especialmente recomendados para quem busca controlar o colesterol.
O ideal é praticar pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, o equivalente a 30 minutos por dia, cinco vezes por semana. Se você não gosta de academia, não tem problema: dançar, subir escadas, passear com o cachorro e até cuidar do jardim contam como movimento.
Além disso, a atividade física ajuda na perda de peso, melhora a circulação, reduz o estresse e melhora a disposição no dia a dia.
5) Gerencie o estresse com mais autocuidado
Estar sob constante estresse impacta negativamente o organismo. Quando estamos estressados, o corpo libera hormônios como o cortisol e a adrenalina, que em excesso podem favorecer o aumento do colesterol e da pressão arterial.
Tirar momentos para o lazer, cuidar da saúde mental, cultivar boas relações e praticar técnicas de relaxamento (como meditação, ioga ou até mesmo hobbies prazerosos) são formas eficazes de combater o estresse do dia a dia. Dormir bem também é um fator essencial: noites mal dormidas afetam o metabolismo e os níveis de colesterol.
6) Faça exames regulares, mesmo que esteja se sentindo bem
O colesterol alto geralmente não apresenta sintomas. Por isso, é fundamental realizar exames de sangue periódicos para monitorar os níveis de LDL, HDL, colesterol total e triglicerídeos. Pessoas com histórico familiar de colesterol alto, hipertensão ou doenças cardíacas devem redobrar os cuidados.
Mesmo quem mantém hábitos saudáveis pode ter níveis alterados por fatores genéticos. Nesse caso, o acompanhamento médico se torna ainda mais importante, pois muitas vezes é necessário iniciar o uso de medicamentos para manter o colesterol sob controle.
7) Leve o tratamento a sério
O controle do colesterol é uma jornada contínua, não um objetivo pontual. Muitas pessoas cometem o erro de abandonar o tratamento assim que os níveis de colesterol melhoram.
No entanto, é justamente a manutenção das boas práticas que garante a prevenção de problemas futuros.
Em alguns casos, o médico pode prescrever medicamentos para ajudar na redução do colesterol. É importante seguir as orientações com disciplina, sem interromper por conta própria. Afinal, o tratamento é preventivo e tem como foco proteger sua saúde a longo prazo.
Cuidar do colesterol é cuidar do coração
Manter o colesterol sob controle é uma das melhores formas de preservar a saúde do coração e garantir mais qualidade de vida. Embora o desafio possa parecer grande, as atitudes recomendadas são simples e acessíveis, e podem ser adaptadas à realidade de cada pessoa.
Comece devagar, escolhendo um novo hábito para colocar em prática a cada semana. Com o tempo, essas mudanças se tornam parte da rotina. E lembre-se: adotar um estilo de vida saudável não é sobre restrição, mas sobre equilíbrio e consciência.
Neste 8 de agosto, Dia Nacional de Combate ao Colesterol, aproveite para olhar com mais carinho para a sua saúde. Seu coração agradece!
Agora queremos saber de você: qual dessas atitudes você já pratica no seu dia a dia? Compartilhe nos comentários o que tem feito para manter o colesterol sob controle ou quais dessas dicas pretende colocar em prática!
* Com informações do Ministério da Saúde e Hospital Sírio Libanês.
** Confira também aqui no blog o post Gordura abdominal: entenda os riscos da “barriguinha” para a saúde e como reduzi-la.