Quem nunca sentiu algum desconforto nas costas ao longo do dia? Seja pelo tempo excessivo sentado ou por passar horas em pé sem uma pausa adequada, a dor nas costas é um problema comum. A combinação de má postura, sedentarismo e o uso prolongado de dispositivos eletrônicos são algumas das principais causas desse incômodo.

Neste texto, vamos abordar como a postura influencia na saúde da coluna e compartilhar dicas práticas para prevenir dores e desconfortos. Falaremos sobre a importância da ergonomia no trabalho, cuidados com o uso do celular, posturas adequadas no dia a dia e exercícios que ajudam a fortalecer a musculatura. Acompanhe!

Postura em atividades cotidianas: pequenos ajustes fazem diferença

Atividades cotidianas podem parecer inofensivas, mas se feitas de forma incorreta, contribuem para o desenvolvimento de dores e lesões. Por isso, é importante prestar atenção em alguns detalhes:

• • Passar roupa: utilize uma mesa ou tábua de passar na altura correta para evitar inclinar-se demais. Se precisar ficar muito tempo em pé, alterne os pés sobre um pequeno suporte.
  • Caminhar: mantenha a cabeça erguida, olhando para frente, com os ombros relaxados e o abdômen levemente contraído.
  • Assistir televisão: evite assistir deitado na cama. Prefira um sofá confortável e sente-se com as costas apoiadas.

Como melhorar a postura no uso do celular

A postura incorreta ao usar o celular é uma das grandes vilãs da saúde da coluna. Afinal, segundo especialistas, inclinar a cabeça para frente ao olhar para a tela pode aumentar a pressão sobre a cervical em até cinco vezes. Esse esforço excessivo pode causar dores no pescoço, ombros e até mesmo dores de cabeça.

Para minimizar esses danos:

• • Mantenha o celular na altura dos olhos.
  • Alinhe a cabeça com os ombros para evitar sobrecarga na cervical.
  • Faça pausas a cada 20 a 30 minutos para alongar o pescoço e mudar de posição.

Erros posturais no trabalho: como evitá-los

Permanecer por longos períodos sentado pode gerar desconforto e dor se a postura não for adequada. Veja alguns erros comuns e como corrigi-los:

• • Coluna curvada: evite se inclinar sobre a mesa. Mantenha a lombar e o pescoço alinhados.
  • Pescoço inclinado para frente: o monitor deve estar na altura dos olhos para evitar inclinações desnecessárias.
  • Cotovelos muito baixos: deixe os cotovelos apoiados na mesa em um ângulo de 90 graus.
  • Cadeira mal ajustada: ajuste a altura para que os pés fiquem apoiados no chão ou utilize um suporte para os pés.

Exercícios para melhorar a postura e fortalecer a coluna

Alongamentos e fortalecimento muscular são essenciais para prevenir dores e corrigir a postura. Algumas práticas simples podem ser feitas diariamente:

• • Alongamento do peito: sentado, leve os cotovelos para trás até sentir um leve alongamento no peito. Mantenha por 30 segundos.
  • Alongamento do pescoço: incline a cabeça para um lado e mantenha por 30 segundos. Repita do outro lado.
  • Fortalecimento das costas: sentado, apoie as mãos atrás da cabeça e incline-se levemente para trás. Mantenha por cinco segundos e retorne à posição inicial.
  • Alongamento da coluna: sentado, vire o tronco para o lado, mantendo a posição por 30 segundos. Repita do outro lado.
  • Fortalecimento lombar: deitado de bruços, levante lentamente a cabeça e os ombros, mantendo por cinco segundos. Repita dez vezes.

Como manter a postura correta no dia a dia

Manter a postura correta no dia a dia é essencial para evitar dores e problemas na coluna a longo prazo. Veja algumas práticas que contribuem com a saúde da coluna:

• • Ao dormir de lado, utilize um travesseiro entre a cabeça e o ombro e outro entre as pernas.
  • Evite dormir de bruços, pois essa posição força a coluna.
  • Após uma noite de sono, levante-se com calma. Vire-se de lado, dobre as pernas e use as mãos para impulsionar o corpo.
  • Para pegar objetos do chão, flexione os joelhos em vez de dobrar a coluna.
  • Mantenha as costas retas ao trabalhar sentado e evite cruzar as pernas.
  • Se dirigir por longos períodos, ajuste o banco para que as costas fiquem apoiadas no encosto.
  • Distribua o peso das mochilas e bolsas entre os dois lados do corpo.

Crianças também precisam de atenção

Os problemas posturais começam cedo e podem ser evitados com hábitos corretos. Nesse sentido, o peso da mochila escolar é um fator determinante para o desenvolvimento de dores nas costas. 

A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que a mochila não ultrapasse 10% do peso da criança. Além disso, a bolsa deve ter alças ajustáveis e encostar bem no corpo. 

Outros cuidados com a postura das crianças incluem:

• • Evitar que a criança passe muitas horas seguidas sentada.
  • Ajustar a altura da cadeira e da mesa para que os pés fiquem apoiados no chão.
  • Incentivar a prática de esportes, bem como de alongamentos, para fortalecer a musculatura.

Prevenção é o melhor caminho

Problemas posturais podem levar a condições mais graves, como hérnias de disco e artrose. O ideal é prevenir as dores por meio de bons hábitos diários. Manter uma musculatura fortalecida, praticar exercícios regularmente e ter atenção à ergonomia são atitudes essenciais para preservar a saúde da coluna.

O cuidado com a postura deve ser constante, independentemente da idade. Pequenos ajustes no dia a dia fazem toda a diferença e ajudam a evitar problemas crônicos no futuro.

E você, já segue alguma dessas dicas de como melhorar a postura? Deixe seu comentário e compartilhe conosco a sua experiência!

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* Com informações do portal Drauzio Varella e do Ministério da Saúde.

** Confira também aqui no blog o post 9 exercícios de alongamento para viver melhor e envelhecer bem.