Você já foi à academia e terminou o treino sem suar, quase sem esforço? Se sim, talvez tenha praticado o que muita gente anda chamando de “treinar fofo”. O termo ganhou força nas redes sociais e vem dividindo opiniões no mundo fitness.
Treinar fofo significa fazer exercícios com menos intensidade, seja por escolha ou sem perceber. Para uns, é perda de tempo. Para outros, uma forma válida de manter a rotina sem se desgastar. Essa diferença de percepções abriu espaço para discussões relevantes sobre saúde, ciência do exercício e até mesmo preconceitos velados.
Neste texto, vamos entender o que realmente significa “treinar fofo”, quais os sinais de que você pode estar pegando leve demais, o que a ciência diz sobre treinos intensos versus moderados e o mais importante: como encontrar o equilíbrio ideal para sua realidade!
O que é, afinal, “treinar fofo”?
Na prática, “treinar fofo” significa manter o corpo em uma zona de conforto na hora do exercício. Isso pode ocorrer de forma intencional, como em um dia mais cansativo, ou sem perceber, quando o treino já não gera desafios ao corpo.
O termo ganhou popularidade especialmente entre praticantes de musculação, mas também foi adotado por profissionais e influenciadores, nem sempre com uma conotação positiva.
Alguns sinais comuns de que o treino está fofo demais incluem:
- Repetir o mesmo treino por semanas sem evolução;
- Não sentir cansaço ao final da sessão;
- Conseguir fazer muito mais repetições do que o planejado;
- Não se sentir desafiado como antes.
Para o educador físico Newton Nunes, do Instituto do Coração de São Paulo, treinos excessivamente leves representam uma “perda de tempo fisiológico”, já que o mesmo tempo poderia estar sendo usado para melhorar o condicionamento físico, emagrecer ou ganhar massa muscular.
A ciência e os limites do “no pain, no gain”
Em artigo publicado no jornal O Estado de S. Paulo, o educador físico Guilherme Artioli faz uma crítica importante à mentalidade de que só treinos pesados produzem resultados.
Segundo ele, o termo “treinar fofo” é apenas uma nova versão da velha máxima “no pain, no gain (sem dor, sem ganho)”, como se o único treino válido fosse aquele que deixa a pessoa exausta, dolorida e suando excessivamente.
O especialista ressalta que a ciência do exercício já mostrou que não é bem assim. Estudos recentes indicam que a hipertrofia muscular, por exemplo, pode ocorrer com cargas menores, desde que o volume total do treino seja suficiente.
Ou seja, não é necessário treinar com 80% do seu limite de força para ganhar massa muscular. Treinar com 30% do seu máximo, se bem estruturado, também pode funcionar. Além disso, já se sabe que pequenas lesões musculares causadas pelo treino não são determinantes para o crescimento muscular, e podem até atrapalhar.
Em resumo, dor não é sinônimo de progresso. Na realidade, a glamourização do sofrimento no treino pode afastar pessoas da prática regular de exercícios, o que vai na contramão do que os profissionais de saúde deveriam buscar: mais inclusão e adesão à atividade física.
A linha tênue entre conforto e estagnação
Mesmo que não seja preciso sair exausto da academia todos os dias, é fundamental compreender quando o treino deixou de ser eficaz.
Segundo o preparador físico Thiago Cesario, ouvido pelo UOL, adaptar os estímulos ao longo do tempo é essencial para evitar a estagnação. Isso pode significar aumentar a carga, variar os exercícios, reduzir o intervalo entre as séries ou até mudar completamente a rotina de treino.
A frequência ideal dessas mudanças depende do objetivo, idade, nível de condicionamento e frequência na academia.
Assim, quem busca hipertrofia ou resistência, por exemplo, pode variar o treino a cada quatro a seis semanas, pois as fibras musculares se adaptam rapidamente aos estímulos repetitivos. Já treinos de força podem manter os exercícios principais por mais tempo, com ajustes pontuais.
A sensação de desafio também importa. Se você já não sente mais aquela dificuldade para completar os treinos ou perde a motivação, é sinal de que está na hora de mudar algo, seja o método, o ambiente ou o tipo de exercício.
Quando “treinar fofo” pode ser uma boa ideia
Apesar das críticas, treinar fofo não é necessariamente um erro. Em algumas situações, ele pode ser a melhor escolha.
A educadora física Tatiane Rodrigues, em entrevista à Gaúcha ZH, explica que nem sempre é possível dar o máximo na academia. Há dias em que o cansaço, o estresse ou outras prioridades tornam inviável um treino intenso, e tudo bem.
Nesses casos, manter a consistência com treinos mais leves é muito melhor do que parar completamente. Tatiane resume com a frase: “Melhor feito do que perfeito”.
O fato é que um treino leve ainda contribui para a saúde física, mental e para a criação de uma rotina saudável. A profissional ressalta, no entanto, que é importante não cair na ilusão de que esse tipo de treino trará grandes mudanças estéticas ou de performance.
Ou seja, o treino fofo pode ser uma estratégia pontual, um respiro dentro de uma rotina ativa, e não precisa ser motivo de culpa ou vergonha. O erro está em transformá-lo em regra.
Treinar leve não é sinônimo de treinar errado
É importante lembrar que intensidade é algo relativo. Para um idoso, um treino considerado leve por um jovem pode ser desafiador. Pessoas com doenças crônicas, em recuperação ou que estão retomando a prática de atividade física também precisam de estímulos adequados à sua realidade.
O segredo está no equilíbrio e no acompanhamento profissional. Um bom educador físico vai saber adaptar o treino às necessidades e capacidades do aluno, sem forçar além do necessário e sem permitir que o corpo fique parado na zona de conforto por tempo demais.
Inclusive, quem já treina há muito tempo também pode se beneficiar de períodos com menor carga, seja para se recuperar de lesões, ajustar o plano de treino ou simplesmente para descansar o sistema nervoso central, que também se desgasta com treinos intensos.
O treino ideal é aquele que respeita seu momento
No fim das contas, a discussão sobre “treinar fofo” revela mais sobre nossa relação com o esforço do que sobre os treinos em si. É claro que, para atingir metas específicas como hipertrofia ou performance, será preciso sair da zona de conforto com frequência. Mas isso não significa que treinos leves sejam inúteis, ou que mereçam rótulos depreciativos.
É papel dos profissionais e da própria comunidade fitness criar um ambiente mais acolhedor, em que o esforço seja valorizado sem desmerecer quem está apenas tentando ser ativo dentro das suas possibilidades.
Então, se hoje você só conseguiu fazer alguns exercícios mais leves, tudo bem. Se amanhã quiser pegar mais pesado, ótimo. O importante é manter o corpo em movimento, com constância, consciência e equilíbrio.
Agora conta pra gente: como é a sua relação com a atividade física? O que você pensa sobre “treinar fofo”? Compartilhe sua experiência nos comentários!
* Com informações do Estado de S. Paulo, Gaúcha ZH e UOL.
** Confira também aqui no blog o post Benefícios da musculação: 15 motivos para aderir à prática e melhorar a saúde física e mental.