Envelhecer faz parte da vida, e junto com essa etapa chegam algumas mudanças no corpo que, muitas vezes, passam despercebidas. Uma delas é a diminuição natural da massa muscular, um processo chamado de sarcopenia. Embora seja mais comum na terceira idade, essa condição pode começar bem antes, ainda na vida adulta.
A perda muscular afeta diretamente nossa força, equilíbrio, disposição e até a imunidade. Com o tempo, esse enfraquecimento compromete atividades simples do dia a dia, como subir escadas, carregar sacolas ou até mesmo caminhar com segurança.
O que muita gente não sabe é que dá para prevenir, e até reverter, a sarcopenia com atitudes relativamente simples, como manter uma alimentação equilibrada e praticar atividade física regularmente.
Por isso, neste texto, vamos falar sobre o que é sarcopenia, quais os sinais de alerta, o papel da alimentação e dos exercícios físicos na prevenção. Siga a leitura conosco e confira como lidar com essa condição que pode afetar pessoas de todas as idades.
O que é sarcopenia?
O termo sarcopenia é usado para descrever a diminuição progressiva da massa e da força muscular, um processo que pode começar por volta dos 30 anos e se intensificar com o passar das décadas.
Segundo a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia, cerca de 15% dos brasileiros a partir dos 60 anos já têm sarcopenia, chegando a quase metade da população acima dos 80.
Apesar de frequentemente associada ao envelhecimento, a sarcopenia pode ocorrer também em pessoas mais jovens. Fatores como obesidade, diabetes, dietas restritivas sem orientação, sedentarismo, depressão e até o tratamento de doenças como o câncer são apontados como aceleradores da perda muscular. Ou seja, não é apenas uma questão de idade, mas de estilo de vida.
Por que os músculos são essenciais para a saúde?
Os músculos compõem uma parte importante do nosso peso e são fundamentais para a nossa independência e qualidade de vida. Afinal, são essas estruturas que sustentam o corpo, possibilitam os movimentos, ajudam no equilíbrio, na cicatrização, no metabolismo e até na defesa do organismo.
Com a perda de massa muscular, o corpo fica mais frágil, aumentando o risco de quedas, fraturas e complicações durante o tratamento de doenças. Além disso, a mobilidade fica comprometida, o que pode levar à dependência de terceiros para realizar tarefas simples como se vestir, cozinhar ou tomar banho.
Por isso, preservar os músculos é preservar a autonomia e a saúde como um todo. E isso deve começar o quanto antes.
Sinais de alerta: como identificar a sarcopenia
Segundo o Manual do Ministério da Saúde sobre Alimentação e Sarcopenia, mesmo pessoas com peso normal ou acima do peso podem estar com a massa muscular reduzida. Por isso, o diagnóstico da sarcopenia nem sempre é óbvio à primeira vista.
A sarcopenia costuma se desenvolver de forma silenciosa. Os primeiros sinais são a dificuldade em realizar tarefas simples que antes eram fáceis: subir escadas, trocar uma lâmpada ou carregar sacolas de supermercado. Também pode haver desequilíbrio ao caminhar em calçadas irregulares e quedas frequentes.
O diagnóstico pode ser feito por clínico geral ou geriatra, com base em exames físicos, testes de força e, se necessário, exames de imagem.
Em entrevista ao G1, Clayton Macedo, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), sugere um teste simples para identificar sinais de fraqueza muscular: sentar e levantar de uma cadeira cinco vezes, sem usar os braços, em até 12 segundos (ou 14 segundos para mulheres). Outro método comum é o dinamômetro, que mede a força da mão. Para mulheres, o ideal é ter um resultado acima de 16 kg de pressão.
Exames como a bioimpedância também ajudam a avaliar a quantidade de massa muscular e gordura corporal. Em casos mais específicos, tomografia, ressonância magnética ou ultrassom podem ser usados para diagnósticos mais detalhados.
A importância da alimentação
Uma das chaves para evitar a sarcopenia está no prato: a ingestão adequada de proteínas é essencial para manter a massa muscular.
O Ministério da Saúde recomenda o consumo de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, podendo chegar a até 1,2 g em idosos saudáveis. Para quem pesa 70 kg, por exemplo, isso significa entre 56 e 84 g de proteína por dia.
Alguns exemplos de alimentos ricos em proteína incluem:
- Frango (100 g): 32,8 g de proteína;
- Carne bovina (100 g): 26,4 g;
- Queijo (100 g): 26 g;
- Soja (100 g): 12,5 g;
- Quinoa (100 g): 12 g;
- Tofu (100 g): 8,5 g;
- Feijão (100 g): 6,6 g.
É importante lembrar que o consumo de proteínas deve estar associado a uma dieta balanceada, com orientação profissional. Dietas restritivas sem acompanhamento podem causar o efeito contrário, ou seja, acelerar a perda muscular.
O papel da atividade física no combate à sarcopenia
A prática de exercícios físicos é outro fator decisivo na prevenção e no tratamento da sarcopenia. E aqui não estamos falando apenas de musculação. Os exercícios aeróbicos, como caminhada, bicicleta ou dança, também contribuem para a manutenção da saúde muscular e cardiovascular.
De acordo com Guilherme Telles, pesquisador da USP, os exercícios de força são os mais eficazes para combater a sarcopenia, mas os aeróbicos também são importantes para melhorar a capacidade funcional e o bem-estar geral. O ideal é combinar os dois tipos de atividade, sempre com supervisão, principalmente em casos de limitações físicas ou doenças crônicas.
Pessoas internadas ou em recuperação devem participar ativamente da fisioterapia e manter uma dieta proteica para reduzir a perda muscular durante o período de imobilidade.
Como é realizado o tratamento da sarcopenia?
O tratamento depende do grau da perda muscular e das condições de saúde da pessoa, mas normalmente inclui:
- Prática regular de exercícios de resistência (musculação);
- Dieta rica em proteínas com acompanhamento nutricional;
- Suplementação de proteína, como whey protein, quando necessário;
- Em casos mais avançados, uso de anabolizantes com supervisão médica.
Vale destacar que o tratamento da sarcopenia é de longo prazo. Afinal, na maioria dos casos, exige mudanças permanentes no estilo de vida. Já em situações em que a perda muscular está relacionada a uma doença temporária, o tratamento pode ser interrompido após a recuperação da força e do volume muscular.
Por que falar sobre sarcopenia é cada vez mais importante?
A população brasileira está envelhecendo rapidamente. Segundo o IBGE, em 2030 teremos mais idosos do que crianças no país. Com esse novo cenário, aumentam os desafios para manter a saúde e a autonomia dos mais velhos, e a sarcopenia é um dos principais pontos de atenção.
Ao mesmo tempo, os hábitos da população mais jovem também estão preocupando especialistas. O sedentarismo e as dietas radicais, bem como a busca excessiva pelo corpo magro, podem colocar pessoas com menos de 40 anos em risco de desenvolver a condição antes mesmo da velhice.
Como reforça o pesquisador Guilherme Telles, em entrevista ao Jornal da USP, prevenir a sarcopenia é garantir que as pessoas possam envelhecer com mais qualidade de vida, independência e dignidade.
Assim, se você tem percebido dificuldades em tarefas simples, cansaço excessivo ou perda de força, procure orientação médica. Prevenir é sempre o melhor caminho e, no caso da sarcopenia, isso significa se movimentar, se alimentar bem e prestar atenção aos sinais do corpo.
Ficou com alguma dúvida ou quer saber mais sobre temas relacionados ao envelhecimento? Deixe sua sugestão nos comentários!
* Com informações do portal G1, Hospital Sírio-Libanês, Jornal da USP e manual O Papel da Alimentação na Manutenção do Músculo e da Força: Prevenindo a Sarcopenia produzido pelo Ministério da Saúde.
** Confira também aqui no blog o post 5 dicas para envelhecer com qualidade de vida.