Você já parou para pensar nos benefícios das leguminosas para a sua saúde? Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são alimentos nutritivos e versáteis, mas será que você sabe qual a melhor forma de prepará-los e como aproveitá-los bem no dia a dia?
No dia 10 de fevereiro, é comemorado o Dia Mundial das Leguminosas, uma data criada pela FAO – Organização das Nações Unidas para a Agricultura e Alimentação para lembrar a importância desses alimentos. Além de serem ricos em proteínas e fibras, eles também ajudam a tornar a agricultura mais sustentável e acessível para todos.
Neste texto, vamos falar sobre os principais benefícios das leguminosas e dar dicas de como escolher, conservar e preparar esses alimentos! Siga a leitura conosco!
O que são leguminosas?
As leguminosas fazem parte de uma grande família de plantas que produzem frutos em forma de vagem. No mundo todo, existem milhares de espécies diferentes, e muitas delas estão presentes na nossa alimentação do dia a dia.
Dependendo das suas características, e pensando no aspecto da alimentação humana, elas podem ser divididas em três categorias:
- Oleaginosas: incluem a soja e o amendoim. Essas sementes são ricas em óleo e podem ser consumidas como grãos ou usadas na produção de óleos vegetais.
- Leguminosas em grãos: como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha seca. São colhidas depois que as vagens secam e são ótimas fontes de amido e proteínas.
- Vagens: colhidas ainda verdes e consumidas como hortaliças, como o feijão-vagem e a ervilha-torta.
Quais são os benefícios das leguminosas?
- Ricas em nutrientes: as leguminosas são fontes de fibras, ferro, magnésio, potássio, zinco e vitaminas do complexo B, que ajudam na produção de energia e na saúde geral do organismo.
- Boa alternativa de proteína: por conterem proteínas vegetais, são ótimas opções para vegetarianos e veganos, podendo substituir a carne em diversas refeições.
- Auxílio no controle do peso: seu consumo regular melhora a saciedade e ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, contribuindo para a prevenção de diabetes e controle do peso.
- Ricas em antioxidantes e polifenóis: essas substâncias reduzem o risco de doenças crônicas, como problemas cardíacos e câncer.
Qual a quantidade ideal de consumo de leguminosas?
Como destaca a nutricionista Cecília Cesa Schiavon, em entrevista ao jornal Estado de Minas, não há uma quantidade exata recomendada para o consumo diário, mas especialistas sugerem cerca de 100g (1/2 xícara ou 125 ml) por dia de grãos cozidos, como feijão, lentilha ou grão-de-bico.
Outro ponto importante é variar os tipos consumidos para garantir um bom equilíbrio de nutrientes e tornar a alimentação mais prazerosa.
“Um princípio básico na ciência da nutrição é a diversidade. Desta forma, não há uma leguminosa que traga mais benefício, e sim, o consumo de diferentes leguminosas, pois a alternância entre diferentes tipos amplifica o aporte de nutrientes e traz mais prazer a alimentação”, analisa a nutricionista.
Como escolher na hora de comprar as leguminosas?
Na hora de comprar grãos secos, como feijão, lentilha e grão-de-bico, é importante prestar atenção na aparência. Prefira aqueles com cor vibrante, tamanho uniforme e casca lisa, sem sinais de rugas, bem como imperfeições. Evite grãos que pareçam úmidos ou tenham qualquer indício de mofo.
Para conservar por mais tempo, guarde os grãos crus em um recipiente bem fechado, longe da umidade e da luz. Em um local seco e fresco, eles podem durar bastante, mas o ideal é consumi-los dentro de um ano para manter a qualidade e o sabor.
Como preparar as leguminosas?
A primeira etapa do preparo das leguminosas é a seleção e limpeza. Isso envolve retirar grãos quebrados ou murchos, além de possíveis pedrinhas e gravetos. Depois disso, os grãos devem passar por uma lavagem em água corrente.
O remolho é uma etapa essencial para hidratar os grãos, facilitar o cozimento e aproveitar melhor os benefícios das leguminosas. Deixá-los de molho reduz o tempo no fogo, melhora a digestão e ajuda a eliminar substâncias que podem causar desconforto intestinal. O ideal é deixá-los submersos por pelo menos 8 horas antes do preparo.
Para cozinhar, o uso da panela de pressão é uma ótima opção, pois acelera o processo, especialmente no caso do feijão. Também é possível cozinhar grandes quantidades de uma vez e congelar porções para facilitar o consumo ao longo da semana. Aliás, vale lembrar que grãos mais velhos demoram mais para amolecer.
Para um preparo mais saudável, deve haver moderação no uso de sal e óleo. Já os temperos naturais, como alho, cebola, louro, salsinha e pimenta, podem ser usados à vontade para realçar o sabor das leguminosas sem comprometer a qualidade nutricional do prato, conforme orienta o Guia Alimentar para a População Brasileira.
Como conservar leguminosas após o cozimento?
Depois de cozidos, os grãos podem ficar na geladeira por até três dias, conforme recomendações sanitárias. Para evitar que ressequem, o ideal é mantê-los na própria água do cozimento. Já no congelador, eles duram até seis meses, desde que armazenados em potes adequados para congelamento.
Leguminosas podem trazer riscos à saúde?
Algumas leguminosas, como soja e amendoim, estão entre os alimentos mais associados a alergias alimentares. A soja contém lectinas, substâncias que podem causar sensibilidade em algumas pessoas. Já o amendoim exige cuidado especial, pois pode haver contaminação por aflatoxinas, toxinas que podem surgir devido ao armazenamento inadequado.
Por isso, quem tem histórico de alergia alimentar deve consumir esses alimentos com moderação e sempre estar atento à procedência e armazenamento. Ademais, vale lembrar que qualquer desconforto após o consumo deve passar pela avaliação de um profissional de saúde.
No caso de outras leguminosas, como feijão e grão-de-bico, o maior incômodo costuma ser o excesso de gases. Para minimizar esse efeito, é importante caprichar no processo de preparo, como o remolho e igualmente o cozimento adequado.
Outro ponto de atenção são os chamados fatores antinutricionais, compostos que podem reduzir a absorção de nutrientes. Felizmente, muitos deles podem ser eliminados com técnicas simples, como deixar os grãos de molho e trocar a água antes do cozimento, garantindo um consumo mais seguro e nutritivo.
Gostou das dicas sobre como aproveitar melhor as leguminosas no seu dia a dia? Conta pra gente: qual é a sua leguminosa favorita e qual o truque que você usa para prepará-la de forma ainda mais saborosa? Compartilhe suas dicas conosco nos comentários!
* Confira também aqui no blog o post Como criar o hábito de consumir mais frutas e verduras? Confira as dicas!
** Com informações da USP – Universidade de São Paulo e dos jornais Estado de S. Paulo e Estado de Minas.