A meta de como encontrar tempo para se exercitar pode ser difícil em uma rotina cheia de trabalho, estudos, família e compromissos. Mas não é preciso ter inúmeras horas livres para começar a se movimentar.
Nesse sentido, a ideia de que o exercício só traz resultados quando envolve treinos longos e intensos também vem mudando. A proposta do chamado “movimento possível” é adaptar a atividade à realidade de cada pessoa.
A seguir, veja como escolher um horário, organizar a rotina, aproveitar períodos curtos e evitar o pensamento de “tudo ou nada” na hora de praticar exercícios.
Qual é o melhor horário para fazer exercício?
Não existe um horário universalmente ideal para fazer atividade física. Pesquisas apontam que manhã, tarde e noite podem apresentar efeitos diferentes sobre o organismo, mas a regularidade é um dos principais fatores para quem deseja manter uma rotina.
Para algumas pessoas, a manhã pode ser uma boa escolha porque há menos chances de surgirem compromissos inesperados. Antes do trabalho, por exemplo, ainda não apareceram reuniões, demandas de última hora ou outros compromissos.
Para algumas pessoas, deixar o exercício para o fim do dia aumenta a possibilidade de ele acabar sendo cancelado.
Isso não significa, porém, que seja necessário acordar cedo para obter êxito. O melhor horário é aquele que pode se manter com frequência.
Quem quer treinar cedo precisa mudar a rotina aos poucos
A dificuldade de acordar para fazer exercícios pela manhã não está apenas relacionada à falta de disposição. O organismo funciona de acordo com um relógio biológico, conhecido como ritmo circadiano, que influencia o ciclo do sono, a temperatura corporal e a produção de hormônios.
Por isso, quem pretende antecipar o horário de despertar pode precisar de um período de adaptação.
A neurocientista cognitiva Kimberly Fenn, em entrevista ao The New York Times, recomenda mudanças graduais no horário de dormir. Em vez de tentar ir para a cama duas horas mais cedo de uma vez, é possível antecipar o horário em pequenos intervalos.
A exposição à luz pela manhã também ajuda a sinalizar ao organismo que o dia começou. Quando possível, a luz natural pode ser aproveitada logo após acordar.
Planejamento pode fazer o treino caber no dia
Quando a agenda está cheia, esperar por um momento “perfeito” pode significar nunca começar. Uma alternativa é olhar para os horários fixos do dia e identificar onde existe uma janela realista para a atividade.
Uma estratégia simples:
- Avalie qual é o primeiro compromisso que não pode sofrer alteração;
- Calcule quanto tempo existe antes dele;
- Escolha uma atividade compatível com esse período;
- Deixe roupa, tênis e equipamentos preparados na noite anterior.
Esses cuidados diminuem o número de decisões necessárias antes do treino.
Também vale evitar distrações. Conferir mensagens, e-mails e redes sociais logo ao acordar pode consumir rapidamente o tempo reservado para a atividade.
Treinos de 20 ou 30 minutos também podem funcionar
A falta de uma hora livre não precisa significar falta de atividade física.
A reportagem de A Gazeta sobre o chamado “movimento possível” mostra justamente essa mudança de perspectiva e a importância de encontrar uma atividade que seja possível manter na rotina.
Assim, um treino de 20 minutos pode fazer sentido quando é o tempo disponível naquele dia. Em outro momento, a pessoa pode ter 40 minutos ou uma hora. O importante é não transformar a falta de tempo para um treino completo em motivo para ficar totalmente inerte.
Caminhadas, exercícios em casa, bicicleta, dança e outras atividades também podem ocupar esses períodos menores.
O “tudo ou nada” pode atrapalhar a consistência
Um dos principais problemas para quem começa a fazer exercícios é estabelecer metas difíceis demais.
Planejar uma hora de treino todos os dias pode parecer motivador no início. Porém, basta uma semana mais corrida para o plano começar a falhar. Quando isso acontece, algumas pessoas abandonam completamente a atividade.
Ou seja, uma meta mais realista pode ser mais fácil de manter.
Por exemplo, quem está começando pode estabelecer sessões de 20 ou 30 minutos algumas vezes por semana e aumentar o volume gradualmente.
A intensidade também deve acompanhar o nível de condicionamento. Tentar compensar vários dias sem atividade com um treino muito pesado pode aumentar o risco de desconfortos e lesões, especialmente para quem ainda não está acostumado ao esforço.
Pequenas mudanças também aumentam o movimento
Nem todo movimento precisa ser um treino estruturado. Atividades do cotidiano também podem ajudar a diminuir o tempo que uma pessoa passa parada.
Essas atitudes não substituem necessariamente um programa de exercícios, principalmente para quem tem objetivos específicos, mas podem contribuir para uma rotina mais ativa.
Algumas possibilidades são:
- Caminhar em parte dos deslocamentos;
- Usar escadas quando for possível;
- Fazer pequenas caminhadas durante intervalos;
- Realizar exercícios rápidos em casa;
- Aproveitar momentos livres para se movimentar.
Essas atitudes não substituem necessariamente um programa de exercícios, principalmente para quem tem objetivos específicos, mas podem contribuir para uma rotina mais ativa.
Quanto tempo de exercício é recomendado?
De forma geral, recomendações internacionais indicam pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa para adultos. Também são recomendados exercícios de fortalecimento muscular ao longo da semana.
Para quem está sedentário, entretanto, não é necessário tentar alcançar esse volume imediatamente.
Começar com sessões menores pode facilitar a adaptação. O tempo e a intensidade podem ser aumentados conforme a pessoa ganha condicionamento e encontra uma rotina mais estável.
O principal desafio, muitas vezes, não é fazer um treino isolado, mas manter a atividade durante semanas e meses.
Como transformar o exercício em hábito?
A criação de um hábito não acontece no mesmo ritmo para todo mundo. Um estudo publicado em 2009 mostrou uma grande variação no tempo necessário para determinado comportamento se tornar automático. Por isso, aquela ideia tradicional de que qualquer hábito precisa de exatamente 21 dias não deve ser tratada como regra.
A melhor estratégia para encontrar tempo para se exercitar é criar condições para que o exercício aconteça repetidamente. Ter horário definido, preparar os equipamentos e escolher uma atividade agradável são algumas maneiras de reduzir as barreiras.
Também é importante não transformar um treino perdido em motivo para desistir.
A rotina pode sofrer mudanças. O objetivo é retomar a atividade na próxima oportunidade, em vez de considerar que todo o planejamento foi perdido.
FAQ: dúvidas sobre como encontrar tempo para se exercitar
Qual é o melhor horário para treinar?
É o horário que melhor se encaixa na rotina e pode ser mantido com regularidade. Para algumas pessoas será pela manhã, para outras, à tarde ou à noite.
É possível se exercitar em apenas 20 minutos?
Sim. Sessões curtas podem fazer parte de uma rotina de atividade física. A duração e a intensidade devem ser adequadas aos objetivos e às condições de cada pessoa.
Preciso ir à academia para fazer exercício?
Não. Caminhada, corrida, bicicleta, dança e exercícios feitos em casa são algumas das alternativas possíveis.
O que fazer quando não tenho tempo para treinar?
Reduzir a duração da atividade ou dividir o movimento em diferentes momentos do dia pode ser uma alternativa. Também é possível incorporar mais caminhada e outras atividades ao cotidiano.
Como não desistir depois de perder um treino?
Evite a lógica do “tudo ou nada”. Perder uma sessão não significa abandonar a rotina. O mais importante é voltar a se movimentar na próxima oportunidade.
O melhor treino é aquele que cabe na rotina
Encontrar tempo para se exercitar não significa necessariamente abrir uma hora extra na agenda. Muitas vezes, a solução está em aproveitar melhor os períodos disponíveis e abandonar a expectativa de que todo treino precisa ser longo.
Sessões de 20 ou 30 minutos, caminhadas e outras formas de movimento podem ajudar a manter uma rotina ativa. Com planejamento e metas realistas, também fica mais fácil transformar o exercício em um hábito.
No fim, não existe uma fórmula única. O melhor horário, a duração e o tipo de atividade dependem da rotina, das preferências e dos objetivos de cada pessoa.
E você, como consegue encontrar tempo para se exercitar? Tem alguma estratégia que ajuda a não deixar a atividade física de lado? Conte nos comentários.
* Confira também aqui no blog o post 7 dicas para fazer da atividade física um hábito.
** Com informações dos jornais A Gazeta e O Globo.
Encontre a farmácia mais próxima
Localize uma de nossas unidades e receba atendimento personalizado de nossos farmacêuticos.
Ver localizações